(跑步拼圖)為何步頻要 180 ?

最早接觸到步頻的觀念,是在徐國峰的分享影片中開始的:

平常跟跑友交流討論時,也常常聊到嘗試將步頻提升到 180 以上的部份。

但是,為什麼呢?

我只知道在步頻提升到 180 以上後,節奏跟輕鬆度都有顯著的不同,但對背後原理不那麼清楚。直到我偶然看到 Terra Plana 影片後,才明白背後的道理。

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( 影片 5:40 ~ 6:40 片段 )

以原地跳躍為例,當我們以180以下較慢的節奏在跳時,我們可以感覺到大腿肌肉比較吃肌力,而當身體以180以上較快的節奏在跳時,其實會感覺到身體多了一股小腿的彈力。

也就是說,將步頻拉高到180以上,能激發身體在跑步中使用更多的彈力。而彈力是比肌力更具力學經濟性的動力方式。讓我們跑步能更省力更輕鬆。

這也就是為何一般建議步頻要 180 以上的原因。

了解背後的原理後,我們也不一定要拘泥在 180 這個數字,因為重點還是在於高步頻能激發彈力的運用,180 只是一個通用經驗值,並非死硬不可調整。(步頻若偏低的話,也不利於彈性機制的發揮)

此外,並非要步頻 180 以上才是正確的跑法,個人認為,跑步不同的步頻就好像變速腳踏車有不同的檔速一樣,只是跑步技術中的一個環節,每個人適合偏好不同,並不需要太過執著於誰對誰錯。

不過,若是能保持開放的心態,嘗試上手不同步頻的跑感,對跑步技術跟經驗的提升是有很大幫助的。畢竟同樣的不開車,有駕照而選擇不開車,跟沒駕照而不會開車,本質還是不同的。只要對身體無害,多接觸多學習總是好的。

(跑步拼圖)平衡板與骨盆平衡

平衡板是指這個:

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話說某次跟女友到迪卡儂逛街時,發現角落有這個玩具,幾個小孩子們在那邊搶著玩。小孩子們散去後,我跟女友也試著去挑戰看看,然後,我們就敗了一個帶回家玩了。

幾次練習適應後,雙腳很快就能站上手了,開始覺得有點無聊。後來突發奇想說,雙腳可以,那單腳有辦法嗎? 我來挑戰看看吧!經過 N 天,不斷的歪七扭八、自我安慰、挫折、憤怒、自我懷疑、不服輸、… 不斷的練習調整後,我終於抓到單腳站平衡板的訣竅了。最後達到左右腳都可以穩定站到 30 秒鐘以上的程度,平衡板真的可以單腳站,不唬爛

但更重要的是,我還得到了另一個最珍貴的發現,我發現右腳站跟左腳站的動作,骨盆的角度有”一點點”不一樣。右腳單腳站立的時候,我左邊骨盆習慣性的稍微偏低,而這似乎跟我右腳傷傷的問題有關!?

當時發現這個線索的當下,我立刻上網 google搜索。中文資料找沒有,改找”骨盆”的英文字 “pelvis” ,然後便發現了一些跑步跟骨盆平衡相關的影片和文章,發現的當下,有種恍然大悟的感覺,原來我右腿膝蓋傷的原因的源頭,是我的骨盆平衡出了問題了啊!(有興趣的人可上網google搜尋 pelvis+drop的資料)

讓我們來看看幾張圖片吧:

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(Run Analysis With Coach Jesse Kropelnicki )
來源: https://www.youtube.com/watch?v=27QgZYgHBcI

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(解剖列車 p.207 圖 9.51)

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(瑜珈解剖書 p.89)

在看了上面幾張示意圖之後,我想骨盆平衡跟跑步肌群結構的關聯性不言而喻。而我個人的經驗是,在我修正骨盆平衡問題後,右膝蓋內側的傷痛問題也漸漸消失了。

那麼,骨盆平衡怎麼修正呢? 其實答案很簡單,就是練習單腳站平衡板。(註: 閉眼單腳站的練習也有幫助,但平衡板的效果更顯著)

練到可以輕鬆穩定的站著,在靜態站上手了,之後再加上動態的擺臂抬腿盪腿,然後記住站平衡板的體感平衡的感覺,嘗試將那感覺也帶入跑步的感覺中。

那練平衡感會有什麼樣的改變心得呢?分享如下:

(一)首先,我發現到臀中肌會被使用到,一般椅子坐久了,臀中肌大多退化了,而平衡板能有效激發臀中肌的使用,而臀中肌對骨盆平衡大有幫助。一旦臀中肌回位出力,那其他肌群的代償性出力就省下來了,肌群緊張緊繃減少,跑步感覺變得更輕鬆放鬆一些。

(二)其二是,進入平衡的關鍵是骨盆,只要骨盆穩了,整體就穩了。相對的,骨盆一歪,身體就止不住的傾倒。而膝蓋、腳踝則是試著讓人體自然反射調節,靠反射性反應速度才夠快,大腦控制是來不及的,只要避免受傷、別躁進即可。

(三)其三,人在失去平衡時,就會變得緊張緊繃,例如像是睡覺不小心掉到床邊的那瞬間,整個人會反射性的驚覺那樣。相對的,全身平衡時,也會自然呈現放鬆的感覺。簡單來說,平衡就是放鬆,放鬆就是平衡。所以,放鬆的訣竅就是抓對平衡,而要評估自己平衡的上手程度,只要看是否能在平衡板上輕鬆站上30秒以上,而且腳也沒有緊繃痠累的感覺即可評估。

(四)此外,一旦抓到能輕鬆站平衡板的訣竅後,你就永遠會了。就跟你學會騎腳踏車一樣,10年沒騎也許會有點生疏,但你的身體還是會記得如何騎腳踏車。

(五)骨盆平衡的跑姿會像什麼樣子呢? 如果你希望有個更具體的跑步參考對象,我建議可以參考 Paula 的影片:

我還記得我第一次看到 Paula 的影片時,第一印象只注意到搖頭晃腦,(跟大家常推薦的Dibaba比起來)怪不優雅的。直到我意識到骨盆平衡的重要後,再回頭看Paula的影片才驚為天人,她的平衡、節奏實在是經典中的經典。

而這樣的領會經驗也讓我明白,外觀上的分析常常只能提供部份的線索,跑步中的內在平衡只有跑者自己才真正知道。在觀察不同跑步style時,我們不妨多試著思索外觀背後的隱藏內涵,避免輕下斷言。

以上,是我個人的幾點心得。

希望這些分享對您有幫助 ^_^

備註: 平衡板迪卡儂有賣,其實不貴,約400-450TWD,如果能幫助讓你少進一次診所的話,實在不失為一筆划算的投資。(p.s. 好像漲價過2次了,而且常缺貨,有興趣快買一個吧~)

(跑步拼圖)彈簧動力理論

之前在某個投影片分享中看到這張圖,直覺這一定跟跑步關鍵原理非常有關

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後來我循線索找到原始論文

Biomechanics of walking and running: center of mass movements to muscle action

作者: Claire T. Farley , Daniel P. Ferris

看了內容之後,覺得真的是撿到了關鍵拼圖。

首先,論文提出在跑步中,腳是扮演像彈簧一樣的角色,來移動重心

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另外,也指出走路跟跑步的差別,在於正中間時跑步是重心最低,而走路是重心最高。

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及跑步速度快慢的差別

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最初看到這裡的時候,我心裡想,只是作個彈簧的比喻而已。

很多跑步的教學理論都有它們的示意圖,有比喻成輪子的啦,鐘擺的啦,各式想像都有,實在沒什麼好奇怪的

但事情不是只有這樣而已,

因為科學家透過測力板跟數據模擬分析,發現

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實驗測量的結果,發現腳輸出力量的方式,跟彈簧動力模式吻合

也就是說…

彈簧動力模式並不是想像,而是真實的跑步運作模式

這在跑步原理的探索中,定下一個非常關鍵的基礎

想進一步了解彈簧動力理論的話,也翻閱參考下面這個簡介投影片

http://slideplayer.com/slide/9163240/

看到這裡,若對上述的內容細節不了解也沒關係,只要好好記住開頭的第一張示意圖

日後遇到討論跑姿或跑法的動力原理時,都可以回頭與彈簧動力理論對照檢視

步頻、步距、離地高度、抬腿、前傾、推蹬…等問題,都可從這張圖中去找關鍵的線索喔。

(跑步拼圖)前言

The puzzles of running

自 2015/01/12 以來,連續維持跑步的習慣已經快2年的時間了。
我跟很多人一樣,也是從氣喘吁吁的1公里,慢慢成長到能輕鬆完成的10公里,過程中,經歷受傷、復健、打掉重鍊,慢慢成長一路上來。
我並有沒有上過跑步課程,也没有教練指導或遵循某些教材學派,
而是自己從跑步過程中,遇到問題時就記下來,自行上網找資料,還有從別人的經驗分享中,慢慢摸索研究。
這些心得,就像碎片一樣,東一塊西一塊,散落在不同角落。
隨著收集到的碎片越來越多,漸漸的發現有些碎片是可以接在一塊。
小碎片們變成了大碎片們。
一開始我想著,這些碎片們最後是不是會串起一條循序漸進的道路
直到有一天,我突然領悟到。
它們並不是一條路,而是一張圖
每個碎片都是這張圖中的獨立存在的一小部份,彼此沒有高低優劣, 誰先誰後,既是起點,也是終點
一開始完全沒頭緒,但隨著碎片們慢慢接合在一起,逐漸勾勒出輪廓的延伸再延伸
有時會發現原以為不好的症狀,其實是來自於人體的自癒機制
另有時會發現,某些訓練方式的原理,和另一項領域的問題研究相通
而隨著的輪廓逐漸連貫擴展開來,心中的視野與迷惑逐漸明朗,心情也莫名地開心了起來
就好像拼圖一樣,越到後面就越有感覺
常常有人問我說,為什麼我會喜歡研究這些東西,我想或許就是這種感覺吧.
回想這一路走來摸索跑步的成長過程,不正也像是在拼一張拼圖嗎?

你心中也有張想去完成的拼圖嗎?嘗試去發堀完成它吧!~

(跑步拼圖)習慣的開始

我不討厭跑步,甚至是蠻喜歡的,但高中畢業後,就很少跑步了,為什麼呢?

我總是以簡單的”懶惰”當理由來搪塞過去。

我老是把當年勇掛在嘴上,偶然1~2週多運動個幾次,但始終沒有持續下去。直到某次在百貨公司逛街遇到特賣會,買了條運動長褲後,跑步習慣就又再度恢復運轉起來,持續至今没有再中斷了。

真没想到,這樣的改變,僅僅是從買了一件運動長褲開始。事後想想,其實就只是因為,冬天很冷,早上醒來想到要穿短褲出門很被動, 就又放棄倒頭繼續睡。所以,一條不起眼的運動長褲,將這個阻力消除後,我就又再跑起來了,解決方法真出乎意料地簡單。

今日再回頭看時,才真正明白,跑步最困難的一段,不在於出門後跑多高多遠,而在於踏出門的這一步。

“出門30分鐘,起跑3秒鐘”

在出門前,有太多的因素讓我們駐足不前了。


* 今天好像會下雨?
* 衣服好像不適合跑步?
* 鞋子好像不適合跑步?
* 鑰匙錢包放口袋不好跑?
* 水壺不趁手?
* 褲子不好穿?
* 衣服清洗麻煩?
* 手機放哪?
* 天涼外套衣服放哪?
* …

然後,在我們在想說要不要出門跑步時,我們的大腦就在 0.333 秒的瞬間把所有因素掃描加總,最後得出一個感覺

“算了,下次再說吧~”

所以,要重拾跑步的習慣,我們不一定要立下什麼高遠目標才能作,其實我們只要試著將每一次出門前的潛在阻力都一一消除就好了。


Q: 今天好像會下雨?
A: 準備帽子跟防潑水衣物,或換裝配套。

Q: 衣服好像不適合跑步?
A: 給自己買件穿起來有自信的跑衣吧

Q: 鞋子好像不適合跑步?
A: 買一雙喜歡的跑鞋吧~

Q: 鑰匙錢包放口袋不好跑?
A: 找個跑步用背袋/腰袋/臂套

Q: 褲子不好穿?
A: 買條跑褲

Q: 水壺不趁手?
A: 換個水壺或找個水壺背帶

Q: 衣服清洗麻煩?
A: 找透氣易乾易洗的材質

Q: 手機放哪?
A: 買個跑步臂套或背帶吧~

Q: 天涼衣物放那?
A: 尋找健身中心,參加跑團互相幫忙顧東西,或放車上置物箱

你會發現,每當消去一個阻力因素,要下出門的決定,變得越來越輕鬆,越來越不困難。跑步也漸漸從一個負擔,慢慢變成一個想走就走的娛樂。

當你不再需要用一個又一個目標來鞭策自己,而能自發性的輕鬆出門時,相信跑步這習慣,將長久地成為你生活中的一部份了。

(跑步拼圖)誤打誤撞的跑一休一

去年(2015)跑完臺北馬之後,覺得已完成了一個人生經歷了,不想再把練跑填滿行事曆的每一天,希望能以一個更舒服的生活節奏來享受跑步這件事。於是我給自己一個新的目標,7分之123456,意思是,每7天跑12公里3次,跑速維持4’56,大概就是週二、四,各跟團跑1小時,週末再抽空跑個1~2小時這樣。

雖然,依當時的體力跟身體狀況,每天跑不成問題,但每天這樣下去,跑量強度只會想越撐越高,跑步佔的時間也越來越多,最後生活中滿滿都是跑步。這並不是我想要的生活,所以希望去作點改變。

但作這樣的改變之前並不是沒有擔心的,因為”每天跑”跟”隔一天跑”,本質上其實是不一樣的,就好像每天上班的正職工作跟只上一半班的兼職工作的差別一樣,不只是時間上的差異,在興趣的專注度/習慣制約/生活比重/…上都有很大的不同。誰曉得我會不會從休一天,變成休兩天、三天,越休越久,最後失去了跑步的熱情呢?!我真的能克服這樣的人性關卡嗎?

10個月後的今天,我想我通過了這個考驗,在此也想說說自己在這改變之後的心得和發現:

1. 跑團的定期團練,對興趣的維持是很關鍵的力量,因為一個人跑難免感到孤獨。我很幸運,在這段時期,一直有週二的R2R中正團,週四的台北圓山團(前R2R圓山團),週四的熱血凸台的固定團練活動可以參加。能和喜愛跑步的跑友一起跑步聊天,真的是我持續跑步的一大動力,謝謝你們!

2. 開始跑一休一之後,我意外發現10KM的跑步表現沒有退步,反而進步了(緩慢但持續的進步)。以前跑步前常出現的疲累倦怠感也不見了,變成是一種身體想跑、心裡也想跑的雙重期待感。之前遇到下雨天會覺得好像撿到一個休息的藉口,想說反正每天跑,明天再補就好了,輕鬆之時卻又有點意志不堅的罪惡感。但現在跑一休一卻覺得有種”好像放假要被取消”一樣的難過,無論風雨都要拼一下,不然就要再等個兩天才能再跑了的珍惜感。

3. 雖然 10KM 進步了,不過長距離的有氧耐力確實有退步。不過這一點後來在週末補上 LSD 後,就改善了。

4. 更常遇到 DOMS(延遲性痠痛)。我一開始還以為是自己退步了,而且還退步的這麽快、這麼明顯。但幾次細心記錄體察後,發現並不是,我觀察到的現象是這樣,假設我週二晚上跑,隔天週三的早上腿可能感覺正常,甚至還有種剛充完電微微暖和的感覺,不過一到週三下午或晚上,就漸漸開始浮現延遲性痠痛的症狀,通常會在週四上午達最高峰,過週四中午後就逐漸消退,然後週四晚上退完剛好接上跑步。有趣的是,DOMS 難預測,有時週三早上覺得雙腿極好,殊不知晚上一樣痠痛,也常常發現 DOMS 出現在預料之外的位置,即使加強伸展收操,痠痛的感覺跟週期似乎依然故我,簡直就像開彩券對獎一樣,*BUT*(特別強調) 如果我週三早上或下午在痠痛出現前,有再一次跑步(20-30min以上)的話,晚上的痠痛就消失不見了!或許這就是常會聽到的”比賽完隔天緩和跑”的建議,是一樣的道理。不過,我並沒有這樣作,相對的,我甚至有點期待DOMS的出現,因為在DOMS期間,我常常會反覆去摸索定位痠痛點的位置,嘗試不同的分解動作跟姿勢,看看能不能找出是那個環節在作怪,借此修正我跑姿方法上的缺陷,就好像兇手留下的線索越多,就越容易破案一樣。DOMS留下的痠痛線索越多越明顯,我高興都來不及了,怎麼還會想把它抹去呢!? 相較於大多數的人對於DOMS,無不用盡各種方法,非得除之而後快。我這樣的想法,的確容易讓人覺得離經叛道吧。但我始終堅持下來,一直到我讀到解剖列車一書後,才發現自己這樣的堅持,竟誤打誤撞的得到另一個更大的益處。

5. 一般跑步受傷的,比例最高的是肌腱,也就是肌肉與骨骼的軟組織筋膜,一般跑步拉傷去看復健科時,或許你會發現診斷書上寫的就是肌腱炎。這說明,跑步環節中,肌腱所佔的關鍵腳色。然而,肌腱並不像肌肉一樣有血管通過,而是以膠原蛋白為主成分進行消耗與修補,速度緩慢很多。在”解剖列車”一書中提到,而人體在作完有強度運動後,膠原蛋白修補週期如解剖列車內中所提供的這張圖所示:

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在劇烈運動完後,肌腱內含的膠原蛋白會同時有分解跟合成的進行,有點像都市更新,一邊拆房子,同時也一邊在蓋房子。週期前半段是拆得比蓋得快,所以淨值是負的,處於虧損的狀態,一直到約 36 小時後,才終於轉虧為盈,然後在 72 小時後慢慢達到新的平衡。再細看一下圖表細節,合成分解的進行約在 24 小時達到最高峰,然後在 24~36 小時之間,淨值虧損慢慢減緩並轉虧為盈。咦!?,這週期還有現象時間順序,不正恰好就跟我經歷到的 DOMS 痠痛週期不謀而合嗎?!!! 意會到這一點的當下,心中似乎響起了一聲叮咚,而我跑一休一的節奏,也就是相隔48小時的時間,身體也正好處於自然修復後”盈餘”的狀態,沒想到當初自以為是的堅持,竟然不知不覺中恰好符合了身體自然修復的週期,這巧合實在令我不禁感動香菇。回想之前還在每天跑的時期,其實身體當下是正好處於 24 小時,膠原蛋白淨值虧損最大且正在積極自我修復的時候,會感覺倦怠且容易受傷,其實是再自然不過的事了。

6. 此外,解剖列車也提到(解剖列車 p.214),膠原蛋白的半衰期是1年,因此,肌腱筋膜的養復,不像肌肉成長3個月那樣快速,而是需要 6~24個月這樣長的時間,因此養護方式的不同,短期內是看不出來的,但隨時間增長,健康與受傷的兩者傾向之間的差距就會越來越大,也無怪乎書中所提的”需要溫和的毅力”了。

7. 在我慢慢發現跑一休一箇中的好處時,又意外發現背後的秘密原理之後,而我又是個雞婆之人,往往會想跟身邊的跑友一起分享心得,也熱切主動的想說服別人跟我這樣作,巴不得所有人也能跟我一樣得到有相同的好處而感到共鳴。不過,很不幸的,我似乎從來沒有成功過 XD。你也知道,要一個每天跑步的人,中間停下來休息個一天,簡直跟要死了一樣的難過,然而,當跑量過度受傷時,被醫生禁跑個2週(想當然爾,忍不到兩天就又開始偷跑了,呵),反覆輪迴如此實在矛盾。然而,對於我這樣一個雞婆的個性,常常忍不住一再出言提醒,卻往往也因此磨光別人的耐心而進了黑名單。其實我也曾受傷過偷跑過,何嘗自己也不知這種矛盾與難受呢? 幾次歷練下來後,我慢慢體認到,每個人的身體都是自己的,不管是愛惜還是虐待,都是每個人自己的選擇,而且這個選擇的背後,常常有太多我們不知道的因素,也許是某個承諾、某個信仰、某個成長背景…等等我們不了解的原因。而同樣的選擇,也許對我是最佳選擇,但對另一個人卻不一定是他的最佳選擇。所以我們應當謹記,尊重每個人對他自己所作的選擇,任何時候都是。

8. 承上,或許我的心得,不見得適用每個人,但我仍相信我的親身經驗,也許會對某個我完全不認識的陌生人有所幫助,這也是促成我寫下這篇文章的動力之一。如果你認同跑一休一的觀念,也幸運地能從中獲得好處,(謝謝,我很開心),同時又遇到跟我一樣的雞婆的困擾的話,我想引用 Jason Robillard 的 “更快更安全的赤腳跑步法”中的一段話 (The Barefoot Running Book, 徐國峰譯, p.161)
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如果所有的方法都失靈了,你就別管他了,自己跑得開心就好!臉上帶著微笑、好好地大笑,解放自我,全神貫注在赤腳跑步的體驗上,這會是宣導赤腳跑步的最棒方式。
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希望以上的分享,也對您有幫助

後記:
10個月後的今天,我發現我已經好一段時間沒有受傷了。當然,這段期間我所作的改變不只有跑一休一的部份而已,在伸展/赤足/平衡/… 都作了些不同的嘗試和調整。最近也首次達到了”連續三次跑後隔天完全沒有DOMS症狀”的狀態,雙腳感覺越跑越健康、強壯,腳傷的陰影也已漸漸散去,跑步時我甚至忘了腳曾經跑步受過傷這件事,身體彷彿已準備好要接受另一個階段的挑戰了。

註: 我並非醫師或專業教練,並不一定是 100% 正確無誤的。跟您一樣,我也有許多未解的問題跟謎團,也仍在摸索學習中,若您有任何建議or指正,都歡迎您的 feedback/交流喔,謝謝 ^_^