最早接觸到步頻的觀念，是在徐國峰的分享影片中開始的:

平常跟跑友交流討論時，也常常聊到嘗試將步頻提升到 180 以上的部份。

但是，為什麼呢？

我只知道在步頻提升到 180 以上後，節奏跟輕鬆度都有顯著的不同，但對背後原理不那麼清楚。直到我偶然看到 Terra Plana 影片後，才明白背後的道理。

( 影片 5:40 ~ 6:40 片段 )

以原地跳躍為例，當我們以 180 以下較慢的節奏在跳時，我們可以感覺到大腿肌肉比較吃肌力，而當身體以 180 以上較快的節奏在跳時，其實會感覺到身體多了一股小腿的彈力。

也就是說，將步頻拉高到 180 以上，能激發身體在跑步中使用更多的彈力。而彈力是比肌力更具力學經濟性的動力方式。讓我們跑步能更省力更輕鬆。

這也就是為何一般建議步頻要 180 以上的原因。

了解背後的原理後，我們也不一定要拘泥在 180 這個數字，因為重點還是在於高步頻能激發彈力的運用，180 只是一個通用經驗值，並非死硬不可調整。(步頻若偏低的話，也不利於彈性機制的發揮)

此外，並非要步頻 180 以上才是正確的跑法，個人認為，跑步不同的步頻就好像變速腳踏車有不同的檔速一樣，只是跑步技術中的一個環節，每個人適合偏好不同，並不需要太過執著於誰對誰錯。

不過，若是能保持開放的心態，嘗試上手不同步頻的跑感，對跑步技術跟經驗的提升是有很大幫助的。畢竟同樣的不開車，有駕照而選擇不開車，跟沒駕照而不會開車，本質還是不同的。只要對身體無害，多接觸多學習總是好的。

平衡板是指這個:

話說某次跟女友到迪卡儂逛街時，發現角落有這個玩具，幾個小孩子們在那邊搶著玩。小孩子們散去後，我跟女友也試著去挑戰看看，然後，我們就敗了一個帶回家玩了。

幾次練習適應後，雙腳很快就能站上手了，開始覺得有點無聊。後來突發奇想說，雙腳可以，那單腳有辦法嗎? 我來挑戰看看吧！經過 N 天，不斷的歪七扭八、自我安慰、挫折、憤怒、自我懷疑、不服輸、… 不斷的練習調整後，我終於抓到單腳站平衡板的訣竅了。最後達到左右腳都可以穩定站到 30 秒鐘以上的程度，平衡板真的可以單腳站，不唬爛

但更重要的是，我還得到了另一個最珍貴的發現，我發現右腳站跟左腳站的動作，骨盆的角度有"一點點"不一樣。右腳單腳站立的時候，我左邊骨盆習慣性的稍微偏低，而這似乎跟我右腳傷傷的問題有關!?

當時發現這個線索的當下，我立刻上網 google搜索。中文資料找沒有，改找"骨盆"的英文字 "pelvis" ，然後便發現了一些跑步跟骨盆平衡相關的影片和文章，發現的當下，有種恍然大悟的感覺，原來我右腿膝蓋傷的原因的源頭，是我的骨盆平衡出了問題了啊！（有興趣的人可上網google搜尋 pelvis+drop的資料）

讓我們來看看幾張圖片吧:

(Run Analysis With Coach Jesse Kropelnicki ) 來源: https://www.youtube.com/watch?v=27QgZYgHBcI

(解剖列車 p.207 圖 9.51)

(瑜珈解剖書 p.89)

在看了上面幾張示意圖之後，我想骨盆平衡跟跑步肌群結構的關聯性不言而喻。而我個人的經驗是，在我修正骨盆平衡問題後，右膝蓋內側的傷痛問題也漸漸消失了。

那麼，骨盆平衡怎麼修正呢? 其實答案很簡單，就是練習單腳站平衡板。(註: 閉眼單腳站的練習也有幫助，但平衡板的效果更顯著)

練到可以輕鬆穩定的站著，在靜態站上手了，之後再加上動態的擺臂抬腿盪腿，然後記住站平衡板的體感平衡的感覺，嘗試將那感覺也帶入跑步的感覺中。

那練平衡感會有什麼樣的改變心得呢？分享如下:

• （一）首先，我發現到臀中肌會被使用到，一般椅子坐久了，臀中肌大多退化了，而平衡板能有效激發臀中肌的使用，而臀中肌對骨盆平衡大有幫助。一旦臀中肌回位出力，那其他肌群的代償性出力就省下來了，肌群緊張緊繃減少，跑步感覺變得更輕鬆放鬆一些。
• （二）其二是，進入平衡的關鍵是骨盆，只要骨盆穩了，整體就穩了。相對的，骨盆一歪，身體就止不住的傾倒。而膝蓋、腳踝則是試著讓人體自然反射調節，靠反射性反應速度才夠快，大腦控制是來不及的，只要避免受傷、別躁進即可。
• （三）其三，人在失去平衡時，就會變得緊張緊繃，例如像是睡覺不小心掉到床邊的那瞬間，整個人會反射性的驚覺那樣。相對的，全身平衡時，也會自然呈現放鬆的感覺。簡單來說，平衡就是放鬆，放鬆就是平衡。所以，放鬆的訣竅就是抓對平衡，而要評估自己平衡的上手程度，只要看是否能在平衡板上輕鬆站上30秒以上，而且腳也沒有緊繃痠累的感覺即可評估。
• （四）此外，一旦抓到能輕鬆站平衡板的訣竅後，你就永遠會了。就跟你學會騎腳踏車一樣，10年沒騎也許會有點生疏，但你的身體還是會記得如何騎腳踏車。
• （五）骨盆平衡的跑姿會像什麼樣子呢？ 如果你希望有個更具體的跑步參考對象，我建議可以參考 Paula 的影片:

我還記得我第一次看到 Paula 的影片時，第一印象只注意到搖頭晃腦，（跟大家常推薦的 Dibaba 比起來）怪不優雅的。直到我意識到骨盆平衡的重要後，再回頭看 Paula 的影片才驚為天人，她的平衡、節奏實在是經典中的經典。

而這樣的領會經驗也讓我明白，外觀上的分析常常只能提供部份的線索，跑步中的內在平衡只有跑者自己才真正知道。在觀察不同跑步 style 時，我們不妨多試著思索外觀背後的隱藏內涵，避免輕下斷言。

以上，是我個人的幾點心得。

希望這些分享對您有幫助 ^_^

備註: 平衡板迪卡儂有賣，其實不貴，約400-450TWD，如果能幫助讓你少進一次診所的話，實在不失為一筆划算的投資。（p.s. 好像漲價過2次了，而且常缺貨，有興趣快買一個吧～）

之前在某個投影片分享中看到這張圖，直覺這一定跟跑步關鍵原理非常有關

後來我循線索找到原始論文:

• Biomechanics of walking and running: center of mass movements to muscle action
• 作者: Claire T. Farley , Daniel P. Ferris

看了內容之後，覺得真的是撿到了關鍵拼圖。

首先，論文提出在跑步中，腳是扮演像彈簧一樣的角色，來移動重心

另外，也指出走路跟跑步的差別，在於正中間時跑步是重心最低，而走路是重心最高。

及跑步速度快慢的差別

最初看到這裡的時候，我心裡想，只是作個彈簧的比喻而已。

很多跑步的教學理論都有它們的示意圖，有比喻成輪子的啦，鐘擺的啦，各式想像都有，實在沒什麼好奇怪的

但事情不是只有這樣而已，

因為科學家透過測力板跟數據模擬分析，發現

實驗測量的結果，發現腳輸出力量的方式，跟彈簧動力模式吻合

也就是說…

彈簧動力模式並不是想像，而是真實的跑步運作模式

這在跑步原理的探索中，定下一個非常關鍵的基礎

想進一步了解彈簧動力理論的話，也翻閱參考下面這個簡介投影片:

https://slideplayer.com/slide/9163240/

看到這裡，若對上述的內容細節不了解也沒關係，只要好好記住開頭的第一張示意圖

日後遇到討論跑姿或跑法的動力原理時，都可以回頭與彈簧動力理論對照檢視

步頻、步距、離地高度、抬腿、前傾、推蹬…等問題，都可從這張圖中去找關鍵的線索喔。

The puzzles of running

自 2015-01-12 以來，連續維持跑步的習慣已經快2年的時間了。 我跟很多人一樣，也是從氣喘吁吁的1公里，慢慢成長到能輕鬆完成的 10 公里。 過程中，經歷受傷、復健、打掉重鍊，慢慢成長一路上來。 我並有沒有上過跑步課程，也没有教練指導或遵循某些教材學派， 而是自己從跑步過程中，遇到問題時就記下來，自行上網找資料，還有從別人的經驗分享中，慢慢摸索研究。

這些心得，就像碎片一樣，東一塊西一塊，散落在不同角落。 隨著收集到的碎片越來越多，漸漸的發現有些碎片是可以接在一塊，小碎片們變成了大碎片們。

一開始我想著，這些碎片們最後是不是會串起一條循序漸進的道路。 直到有一天，我突然領悟到。 它們並不是一條路，而是一張圖。 每個碎片都是這張圖中的獨立存在的一小部份，彼此沒有高低優劣, 誰先誰後，既是起點，也是終點。

一開始完全沒頭緒，但隨著碎片們慢慢接合在一起，逐漸勾勒出輪廓的延伸再延伸。 有時會發現原以為不好的症狀，其實是來自於人體的自癒機制。 另有時會發現，某些訓練方式的原理，和另一項領域的問題研究相通。 而隨著的輪廓逐漸連貫擴展開來，心中的視野與迷惑逐漸明朗，心情也莫名地開心了起來。

就好像拼圖一樣，越到後面就越有感覺。 常常有人問我說，為什麼我會喜歡研究這些東西，我想或許就是這種感覺吧… 回想這一路走來摸索跑步的成長過程，不正也像是在拼一張拼圖嗎？

你心中也有張想去完成的拼圖嗎？嘗試去發堀完成它吧！～

我不討厭跑步，甚至是蠻喜歡的，但高中畢業後，就很少跑步了，為什麼呢？

我總是以簡單的"懶惰"當理由來搪塞過去。

我老是把當年勇掛在嘴上，偶然1~2週多運動個幾次，但始終沒有持續下去。直到某次在百貨公司逛街遇到特賣會，買了條運動長褲後，跑步習慣就又再度恢復運轉起來，持續至今没有再中斷了。

真没想到，這樣的改變，僅僅是從買了一件運動長褲開始。事後想想，其實就只是因為，冬天很冷，早上醒來想到要穿短褲出門很被動, 就又放棄倒頭繼續睡。所以，一條不起眼的運動長褲，將這個阻力消除後，我就又再跑起來了，解決方法真出乎意料地簡單。

今日再回頭看時，才真正明白，跑步最困難的一段，不在於出門後跑多高多遠，而在於踏出門的這一步。

"出門30分鐘，起跑3秒鐘"

在出門前，有太多的因素讓我們駐足不前了。例如:

• 今天好像會下雨?
• 衣服好像不適合跑步?
• 鞋子好像不適合跑步?
• 鑰匙錢包放口袋不好跑?
• 水壺不趁手?
• 褲子不好穿?
• 衣服清洗麻煩?
• 手機放哪？
• 天涼外套衣服放哪？
• …

然後，在我們在想說要不要出門跑步時，我們的大腦就在 0.333 秒的瞬間把所有因素掃描加總，最後得出一個感覺

"算了，下次再說吧～"

所以，要重拾跑步的習慣，我們不一定要立下什麼高遠目標才能作，其實我們只要 試著將每一次出門前的潛在阻力都一一消除 就好了。例如:

Q: 今天好像會下雨？
A: 準備帽子跟防潑水衣物，或換裝配套。

Q: 衣服好像不適合跑步?
A: 給自己買件穿起來有自信的跑衣吧

Q: 鞋子好像不適合跑步？
A: 買一雙喜歡的跑鞋吧～

Q: 鑰匙錢包放口袋不好跑？
A: 找個跑步用背袋/腰袋/臂套

Q: 褲子不好穿？
A: 買條跑褲

Q: 水壺不趁手？
A: 換個水壺或找個水壺背帶

Q: 衣服清洗麻煩？
A: 找透氣易乾易洗的材質

Q: 手機放哪？
A: 買個跑步臂套或背帶吧~

Q: 天涼衣物放那？
A: 尋找健身中心，參加跑團互相幫忙顧東西，或放車上置物箱

...

你會發現，每當消去一個阻力因素，要下出門的決定，變得越來越輕鬆，越來越不困難。跑步也漸漸從一個負擔，慢慢變成一個想走就走的娛樂。

當你不再需要用一個又一個目標來鞭策自己，而能自發性的輕鬆出門時，相信跑步這習慣，將長久地成為你生活中的一部份了。

去年(2015)跑完臺北馬之後，覺得已完成了一個人生經歷了，不想再把練跑填滿行事曆的每一天，希望能以一個更舒服的生活節奏來享受跑步這件事。於是我給自己一個新的目標，7分之123456，意思是，每7天跑12公里3次，跑速維持4’56，大概就是週二、四，各跟團跑1小時，週末再抽空跑個1~2小時這樣。

雖然，依當時的體力跟身體狀況，每天跑不成問題，但每天這樣下去，跑量強度只會想越撐越高，跑步佔的時間也越來越多，最後生活中滿滿都是跑步。這並不是我想要的生活，所以希望去作點改變。

但作這樣的改變之前並不是沒有擔心的，因為"每天跑"跟"隔一天跑"，本質上其實是不一樣的，就好像每天上班的正職工作跟只上一半班的兼職工作的差別一樣，不只是時間上的差異，在興趣的專注度／習慣制約／生活比重／…上都有很大的不同。誰曉得我會不會從休一天，變成休兩天、三天，越休越久，最後失去了跑步的熱情呢？！我真的能克服這樣的人性關卡嗎？

10個月後的今天，我想我通過了這個考驗，在此也想說說自己在這改變之後的心得和發現：

1.

跑團的定期團練，對興趣的維持是很關鍵的力量，因為一個人跑難免感到孤獨。 我很幸運，在這段時期，一直有週二的R2R中正團，週四的台北圓山團（前R2R圓山團），週四的熱血凸台的固定團練活動可以參加。 能和喜愛跑步的跑友一起跑步聊天，真的是我持續跑步的一大動力，謝謝這群熱愛跑步的朋友們！

2.

開始跑一休一之後，我意外發現10KM的跑步表現沒有退步，反而進步了（緩慢但持續的進步）。 以前跑步前常出現的疲累倦怠感也不見了，變成是一種身體想跑、心裡也想跑的雙重期待感。 之前遇到下雨天會覺得好像撿到一個休息的藉口，想說反正每天跑，明天再補就好了，輕鬆之時卻又有點意志不堅的罪惡感。 但現在跑一休一卻覺得有種"好像放假要被取消"一樣的難過，無論風雨都要拼一下，不然就要再等個兩天才能再跑了的珍惜感。

3.

雖然 10KM 進步了，不過長距離的有氧耐力確實有退步。不過這一點後來在週末補上 LSD 後，就改善了。

4.

更常遇到 DOMS（延遲性痠痛）。 我一開始還以為是自己退步了，而且還退步的這麽快、這麼明顯。 但幾次細心記錄體察後，發現並不是，我觀察到的現象是這樣，假設我週二晚上跑，隔天週三的早上腿可能感覺正常，甚至還有種剛充完電微微暖和的感覺。 不過一到週三下午或晚上，就漸漸開始浮現延遲性痠痛的症狀，通常會在週四上午達最高峰，過週四中午後就逐漸消退，然後週四晚上退完剛好接上跑步。 有趣的是，DOMS 難預測，有時週三早上覺得雙腿極好，殊不知晚上一樣痠痛。 也常常發現 DOMS 出現在預料之外的位置，即使加強伸展收操，痠痛的感覺跟週期似乎依然故我，簡直就像開彩券對獎一樣。 BUT 如果我週三早上或下午在痠痛出現前，有再一次跑步(20-30min以上)的話，晚上的痠痛就消失不見了！ 或許這就是常會聽到的"比賽完隔天緩和跑"的建議，是一樣的道理。 不過，我並沒有這樣作，相對的，我甚至有點期待DOMS的出現。 因為在DOMS期間，我常常會反覆去摸索定位痠痛點的位置，嘗試不同的分解動作跟姿勢，看看能不能找出是那個環節在作怪，借此修正我跑姿方法上的缺陷。 就好像兇手留下的線索越多，就越容易破案一樣。 DOMS留下的痠痛線索越多越明顯，我高興都來不及了，怎麼還會想把它抹去呢！？ 相較於大多數的人對於DOMS，無不用盡各種方法，非得除之而後快。 我這樣的想法，的確容易讓人覺得離經叛道吧。 但我始終堅持下來，一直到我讀到解剖列車一書後，才發現自己這樣的堅持，竟誤打誤撞的得到另一個更大的益處。

5.

一般跑步受傷的，比例最高的是肌腱，也就是肌肉與骨骼的軟組織筋膜。 一般跑步拉傷去看復健科時，或許你會發現診斷書上寫的就是肌腱炎。 這說明，跑步環節中，肌腱所佔的關鍵腳色。 然而，肌腱並不像肌肉一樣有血管通過，而是以膠原蛋白為主成分進行消耗與修補，速度緩慢很多。 在"解剖列車"一書中提到，而人體在作完有強度運動後，膠原蛋白修補週期如解剖列車內中所提供的這張圖所示:

在劇烈運動完後，肌腱內含的膠原蛋白會同時有分解跟合成的進行。 有點像都市更新，一邊拆房子，同時也一邊在蓋房子。 週期前半段是拆得比蓋得快，所以淨值是負的，處於虧損的狀態，一直到約 36 小時後，才終於轉虧為盈。 然後在 72 小時後，慢慢達到新的平衡。

再細看一下圖表細節，合成分解的進行約在 24 小時達到最高峰，然後在 24~36 小時之間，淨值虧損慢慢減緩並轉虧為盈。

咦！?，這週期還有現象時間順序，不正恰好就跟我經歷到的 DOMS 痠痛週期不謀而合嗎？！！！ 意會到這一點的當下，心中似乎響起了一聲叮咚，而我跑一休一的節奏，也就是相隔48小時的時間，身體也正好處於自然修復後"盈餘"的狀態。 沒想到當初自以為是的堅持，竟然不知不覺中恰好符合了身體自然修復的週期，這巧合實在令我不禁感動想哭。 回想之前還在每天跑的時期，其實身體當下是正好處於 24 小時，膠原蛋白淨值虧損最大且正在積極自我修復的時候，會感覺倦怠且容易受傷，其實是再自然不過的事了。

6.

此外，解剖列車也提到(解剖列車 p.214)，膠原蛋白的半衰期是1年。 因此，肌腱筋膜的養復，不像肌肉成長3個月那樣快速，而是需要 6~24 個月這樣長的時間。 因此養護方式的不同，短期內是看不出來的。 但隨時間增長，健康與受傷的兩者傾向之間的差距就會越來越大，也無怪乎書中所提的"需要溫和的毅力"了。

7.

在我慢慢發現跑一休一箇中的好處時，又意外發現背後的秘密原理之後，往往會想跟身邊的跑友一起分享心得，也熱切主動的想說服別人跟我這樣作，巴不得所有人也能跟我一樣得到有相同的好處而感到共鳴。 不過，很不幸的，我似乎從來沒有成功過。 你也知道，要一個每天跑步的人，中間停下來休息個一天，簡直跟要死了一樣的難過。 然而，當跑量過度受傷時，被醫生禁跑個 2 週（想當然爾，忍不到兩天就又開始偷跑了，呵），反覆輪迴如此實在矛盾。 這對於我這樣一個雞婆的個性，常常忍不住一再出言提醒，卻往往也因此磨光別人的耐心而進了黑名單。 其實我也曾受傷過偷跑過，何嘗自己也不知這種矛盾與難受呢?

幾次歷練下來後，我慢慢體認到，每個人的身體都是自己的。 不管是愛惜還是虐待，都是每個人自己的選擇，而且這個選擇的背後，常常有太多我們不知道的因素。 也許是某個承諾、某個信仰、某個成長背景…等等我們不了解的原因。 而同樣的選擇，也許對我是最佳選擇，但對另一個人卻不一定是他的最佳選擇。 所以我們應當謹記，尊重每個人對他自己所作的選擇，任何時候都是。

8.

承上，或許我的心得，不見得適用每個人，但我仍相信我的親身經驗，也許會對某個我完全不認識的陌生人有所幫助，這也是促成我寫下這篇文章的動力之一。 如果你認同跑一休一的觀念，也幸運地能從中獲得好處，(謝謝，我很開心)，同時又遇到跟我一樣的（關於雞婆）困擾的話， 我想引用 Jason Robillard 書中的一段話:

如果所有的方法都失靈了，你就別管他了，自己跑得開心就好！
臉上帶著微笑、好好地大笑，解放自我，全神貫注在赤腳跑步的體驗上，這會是宣導赤腳跑步的最棒方式。

(書名: "更快更安全的赤腳跑步法", The Barefoot Running Book, 徐國峰譯, p.161)

希望以上的分享，也對您有幫助

後記:

10個月後的今天，我發現我已經好一段時間沒有受傷了。當然，這段期間我所作的改變不只有跑一休一的部份而已，在伸展/赤足/平衡/… 都作了些不同的嘗試和調整。最近也首次達到了"連續三次跑後隔天完全沒有 DOMS 症狀"的狀態，雙腳感覺越跑越健康、強壯，腳傷的陰影也已漸漸散去，跑步時我甚至忘了腳曾經跑步受過傷這件事，身體彷彿已準備好要接受另一個階段的挑戰了。

註: 我並非醫師或專業教練，並不一定是 100% 正確無誤的。也還有許多未解的問題跟謎團，仍在摸索學習中，歡迎任何交流回饋、建議、或指正錯誤的地方。