每特17劃

及時當勉勵 2004/06/07

(跑步拼圖)平衡板與骨盆平衡 — 2016-12-01

(跑步拼圖)平衡板與骨盆平衡

平衡板是指這個:

話說某次跟女友到迪卡儂逛街時,發現角落有這個玩具,幾個小孩子們在那邊搶著玩。小孩子們散去後,我跟女友也試著去挑戰看看,然後,我們就敗了一個帶回家玩了。

幾次練習適應後,雙腳很快就能站上手了,開始覺得有點無聊。後來突發奇想說,雙腳可以,那單腳有辦法嗎? 我來挑戰看看吧!經過 N 天,不斷的歪七扭八、自我安慰、挫折、憤怒、自我懷疑、不服輸、… 不斷的練習調整後,我終於抓到單腳站平衡板的訣竅了。最後達到左右腳都可以穩定站到 30 秒鐘以上的程度,平衡板真的可以單腳站,不唬爛

但更重要的是,我還得到了另一個最珍貴的發現,我發現右腳站跟左腳站的動作,骨盆的角度有"一點點"不一樣。右腳單腳站立的時候,我左邊骨盆習慣性的稍微偏低,而這似乎跟我右腳傷傷的問題有關!?

當時發現這個線索的當下,我立刻上網 google搜索。中文資料找沒有,改找"骨盆"的英文字 "pelvis" ,然後便發現了一些跑步跟骨盆平衡相關的影片和文章,發現的當下,有種恍然大悟的感覺,原來我右腿膝蓋傷的原因的源頭,是我的骨盆平衡出了問題了啊!(有興趣的人可上網google搜尋 pelvis+drop的資料)

讓我們來看看幾張圖片吧:

(Run Analysis With Coach Jesse Kropelnicki ) 來源: https://www.youtube.com/watch?v=27QgZYgHBcI

(解剖列車 p.207 圖 9.51)

(瑜珈解剖書 p.89)

在看了上面幾張示意圖之後,我想骨盆平衡跟跑步肌群結構的關聯性不言而喻。而我個人的經驗是,在我修正骨盆平衡問題後,右膝蓋內側的傷痛問題也漸漸消失了。

那麼,骨盆平衡怎麼修正呢? 其實答案很簡單,就是練習單腳站平衡板。(註: 閉眼單腳站的練習也有幫助,但平衡板的效果更顯著)

練到可以輕鬆穩定的站著,在靜態站上手了,之後再加上動態的擺臂抬腿盪腿,然後記住站平衡板的體感平衡的感覺,嘗試將那感覺也帶入跑步的感覺中。

那練平衡感會有什麼樣的改變心得呢?分享如下:

  • (一)首先,我發現到臀中肌會被使用到,一般椅子坐久了,臀中肌大多退化了,而平衡板能有效激發臀中肌的使用,而臀中肌對骨盆平衡大有幫助。一旦臀中肌回位出力,那其他肌群的代償性出力就省下來了,肌群緊張緊繃減少,跑步感覺變得更輕鬆放鬆一些。
  • (二)其二是,進入平衡的關鍵是骨盆,只要骨盆穩了,整體就穩了。相對的,骨盆一歪,身體就止不住的傾倒。而膝蓋、腳踝則是試著讓人體自然反射調節,靠反射性反應速度才夠快,大腦控制是來不及的,只要避免受傷、別躁進即可。
  • (三)其三,人在失去平衡時,就會變得緊張緊繃,例如像是睡覺不小心掉到床邊的那瞬間,整個人會反射性的驚覺那樣。相對的,全身平衡時,也會自然呈現放鬆的感覺。簡單來說,平衡就是放鬆,放鬆就是平衡。所以,放鬆的訣竅就是抓對平衡,而要評估自己平衡的上手程度,只要看是否能在平衡板上輕鬆站上30秒以上,而且腳也沒有緊繃痠累的感覺即可評估。
  • (四)此外,一旦抓到能輕鬆站平衡板的訣竅後,你就永遠會了。就跟你學會騎腳踏車一樣,10年沒騎也許會有點生疏,但你的身體還是會記得如何騎腳踏車。
  • (五)骨盆平衡的跑姿會像什麼樣子呢? 如果你希望有個更具體的跑步參考對象,我建議可以參考 Paula 的影片:

我還記得我第一次看到 Paula 的影片時,第一印象只注意到搖頭晃腦,(跟大家常推薦的 Dibaba 比起來)怪不優雅的。直到我意識到骨盆平衡的重要後,再回頭看 Paula 的影片才驚為天人,她的平衡、節奏實在是經典中的經典。

而這樣的領會經驗也讓我明白,外觀上的分析常常只能提供部份的線索,跑步中的內在平衡只有跑者自己才真正知道。在觀察不同跑步 style 時,我們不妨多試著思索外觀背後的隱藏內涵,避免輕下斷言。

以上,是我個人的幾點心得。

希望這些分享對您有幫助 ^_^

備註: 平衡板迪卡儂有賣,其實不貴,約400-450TWD,如果能幫助讓你少進一次診所的話,實在不失為一筆划算的投資。(p.s. 好像漲價過2次了,而且常缺貨,有興趣快買一個吧~)

(跑步拼圖)彈簧動力理論 —

(跑步拼圖)彈簧動力理論

之前在某個投影片分享中看到這張圖,直覺這一定跟跑步關鍵原理非常有關

後來我循線索找到原始論文:

看了內容之後,覺得真的是撿到了關鍵拼圖。

首先,論文提出在跑步中,腳是扮演像彈簧一樣的角色,來移動重心

另外,也指出走路跟跑步的差別,在於正中間時跑步是重心最低,而走路是重心最高。

及跑步速度快慢的差別

最初看到這裡的時候,我心裡想,只是作個彈簧的比喻而已。

很多跑步的教學理論都有它們的示意圖,有比喻成輪子的啦,鐘擺的啦,各式想像都有,實在沒什麼好奇怪的

但事情不是只有這樣而已,

因為科學家透過測力板跟數據模擬分析,發現

實驗測量的結果,發現腳輸出力量的方式,跟彈簧動力模式吻合

也就是說…

彈簧動力模式並不是想像,而是真實的跑步運作模式

這在跑步原理的探索中,定下一個非常關鍵的基礎

想進一步了解彈簧動力理論的話,也翻閱參考下面這個簡介投影片:

https://slideplayer.com/slide/9163240/

看到這裡,若對上述的內容細節不了解也沒關係,只要好好記住開頭的第一張示意圖

日後遇到討論跑姿或跑法的動力原理時,都可以回頭與彈簧動力理論對照檢視

步頻、步距、離地高度、抬腿、前傾、推蹬…等問題,都可從這張圖中去找關鍵的線索喔。