(跑步拼圖)平衡板與骨盆平衡

平衡板是指這個:

View post on imgur.com

話說某次跟女友到迪卡儂逛街時,發現角落有這個玩具,幾個小孩子們在那邊搶著玩。小孩子們散去後,我跟女友也試著去挑戰看看,然後,我們就敗了一個帶回家玩了。

幾次練習適應後,雙腳很快就能站上手了,開始覺得有點無聊。後來突發奇想說,雙腳可以,那單腳有辦法嗎? 我來挑戰看看吧!經過 N 天,不斷的歪七扭八、自我安慰、挫折、憤怒、自我懷疑、不服輸、… 不斷的練習調整後,我終於抓到單腳站平衡板的訣竅了。最後達到左右腳都可以穩定站到 30 秒鐘以上的程度,平衡板真的可以單腳站,不唬爛

但更重要的是,我還得到了另一個最珍貴的發現,我發現右腳站跟左腳站的動作,骨盆的角度有”一點點”不一樣。右腳單腳站立的時候,我左邊骨盆習慣性的稍微偏低,而這似乎跟我右腳傷傷的問題有關!?

當時發現這個線索的當下,我立刻上網 google搜索。中文資料找沒有,改找”骨盆”的英文字 “pelvis” ,然後便發現了一些跑步跟骨盆平衡相關的影片和文章,發現的當下,有種恍然大悟的感覺,原來我右腿膝蓋傷的原因的源頭,是我的骨盆平衡出了問題了啊!(有興趣的人可上網google搜尋 pelvis+drop的資料)

讓我們來看看幾張圖片吧:

View post on imgur.com

(Run Analysis With Coach Jesse Kropelnicki )
來源: https://www.youtube.com/watch?v=27QgZYgHBcI

View post on imgur.com

(解剖列車 p.207 圖 9.51)

View post on imgur.com

(瑜珈解剖書 p.89)

在看了上面幾張示意圖之後,我想骨盆平衡跟跑步肌群結構的關聯性不言而喻。而我個人的經驗是,在我修正骨盆平衡問題後,右膝蓋內側的傷痛問題也漸漸消失了。

那麼,骨盆平衡怎麼修正呢? 其實答案很簡單,就是練習單腳站平衡板。(註: 閉眼單腳站的練習也有幫助,但平衡板的效果更顯著)

練到可以輕鬆穩定的站著,在靜態站上手了,之後再加上動態的擺臂抬腿盪腿,然後記住站平衡板的體感平衡的感覺,嘗試將那感覺也帶入跑步的感覺中。

那練平衡感會有什麼樣的改變心得呢?分享如下:

(一)首先,我發現到臀中肌會被使用到,一般椅子坐久了,臀中肌大多退化了,而平衡板能有效激發臀中肌的使用,而臀中肌對骨盆平衡大有幫助。一旦臀中肌回位出力,那其他肌群的代償性出力就省下來了,肌群緊張緊繃減少,跑步感覺變得更輕鬆放鬆一些。

(二)其二是,進入平衡的關鍵是骨盆,只要骨盆穩了,整體就穩了。相對的,骨盆一歪,身體就止不住的傾倒。而膝蓋、腳踝則是試著讓人體自然反射調節,靠反射性反應速度才夠快,大腦控制是來不及的,只要避免受傷、別躁進即可。

(三)其三,人在失去平衡時,就會變得緊張緊繃,例如像是睡覺不小心掉到床邊的那瞬間,整個人會反射性的驚覺那樣。相對的,全身平衡時,也會自然呈現放鬆的感覺。簡單來說,平衡就是放鬆,放鬆就是平衡。所以,放鬆的訣竅就是抓對平衡,而要評估自己平衡的上手程度,只要看是否能在平衡板上輕鬆站上30秒以上,而且腳也沒有緊繃痠累的感覺即可評估。

(四)此外,一旦抓到能輕鬆站平衡板的訣竅後,你就永遠會了。就跟你學會騎腳踏車一樣,10年沒騎也許會有點生疏,但你的身體還是會記得如何騎腳踏車。

(五)骨盆平衡的跑姿會像什麼樣子呢? 如果你希望有個更具體的跑步參考對象,我建議可以參考 Paula 的影片:

我還記得我第一次看到 Paula 的影片時,第一印象只注意到搖頭晃腦,(跟大家常推薦的Dibaba比起來)怪不優雅的。直到我意識到骨盆平衡的重要後,再回頭看Paula的影片才驚為天人,她的平衡、節奏實在是經典中的經典。

而這樣的領會經驗也讓我明白,外觀上的分析常常只能提供部份的線索,跑步中的內在平衡只有跑者自己才真正知道。在觀察不同跑步style時,我們不妨多試著思索外觀背後的隱藏內涵,避免輕下斷言。

以上,是我個人的幾點心得。

希望這些分享對您有幫助 ^_^

備註: 平衡板迪卡儂有賣,其實不貴,約400-450TWD,如果能幫助讓你少進一次診所的話,實在不失為一筆划算的投資。(p.s. 好像漲價過2次了,而且常缺貨,有興趣快買一個吧~)

(跑步拼圖)彈簧動力理論

之前在某個投影片分享中看到這張圖,直覺這一定跟跑步關鍵原理非常有關

View post on imgur.com

後來我循線索找到原始論文

Biomechanics of walking and running: center of mass movements to muscle action

作者: Claire T. Farley , Daniel P. Ferris

看了內容之後,覺得真的是撿到了關鍵拼圖。

首先,論文提出在跑步中,腳是扮演像彈簧一樣的角色,來移動重心

View post on imgur.com

另外,也指出走路跟跑步的差別,在於正中間時跑步是重心最低,而走路是重心最高。

View post on imgur.com

及跑步速度快慢的差別

View post on imgur.com

最初看到這裡的時候,我心裡想,只是作個彈簧的比喻而已。

很多跑步的教學理論都有它們的示意圖,有比喻成輪子的啦,鐘擺的啦,各式想像都有,實在沒什麼好奇怪的

但事情不是只有這樣而已,

因為科學家透過測力板跟數據模擬分析,發現

View post on imgur.com

View post on imgur.com

實驗測量的結果,發現腳輸出力量的方式,跟彈簧動力模式吻合

也就是說…

彈簧動力模式並不是想像,而是真實的跑步運作模式

這在跑步原理的探索中,定下一個非常關鍵的基礎

想進一步了解彈簧動力理論的話,也翻閱參考下面這個簡介投影片

http://slideplayer.com/slide/9163240/

看到這裡,若對上述的內容細節不了解也沒關係,只要好好記住開頭的第一張示意圖

日後遇到討論跑姿或跑法的動力原理時,都可以回頭與彈簧動力理論對照檢視

步頻、步距、離地高度、抬腿、前傾、推蹬…等問題,都可從這張圖中去找關鍵的線索喔。